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考试焦虑小TIPS
 
 
考试焦虑小TIPS
            审核:xinlibu 发布时间:2010/12/10 阅读:662

考试焦虑小TIPS
什么是考试焦虑?
考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪,使考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调,影响到考试水平的发挥。考试结束后,情绪恢复正常,但因考试未能达到自己的实际水平而遗憾万分。其实,考试焦虑十分常见,有报道称高考中曾有20~60%的考生出现过这种现象,只是程度不同而已。而且,考试焦虑并不局限于高考,可以出现在各种的考试或比赛中,例如学生平时的考试,招工考试,各类知识竞赛等等。
焦虑有什么表现?
焦虑是一种紧张、不安和恐惧的情绪体验,并且伴有植物神经系统症状,主要表现有三方面:
1、情绪体验:主要是“害怕”和“惊恐”,严重者有大祸临头之感,甚至出现快要死亡的感觉。
2、躯体症状:焦虑的生理反应是交感神经系统功能的激活,主要有面色发白、出汗、心悸、呼吸迫速、口干、尿频尿急、腹胀感、胸闷、窒息感、胸骨后压榨感等等。
3、运动性不安:如手震、肌肉僵硬甚至疼痛、坐立不安。焦虑者为了缓解内心的紧张不安,常产生很多行为反应,不停做些小动作,例如咬指甲、搓手、搔首顿足,来回走动等。
如何进行心理调节?
对考试有负面影响考试焦虑要进行干预,药物和心理调节干预均有效。干预的原则有两个:一是通过调节考生的认知来降低考试这个应激源的强度,二是减轻机体的痛苦反应。根据考试焦虑产生的原因,考生在考前可以作出相应的心理调节具体措施:
1、  每日十分钟,加强自我肯定,减少不良暗示。自我肯定是通过对积极的思想有力的叙述,进行肯定的练习,让我们开始用一些积极的思想和态度来替代陈旧的、否定性的思维模式。这是一种强有力的技巧,一种能在短时间内改变我们对生活的态度和期望的技巧。
2、  考前避免对平时的生活节奏做出太大的改变。不要“开夜车”,注意休息,保证充足的睡眠,但也无必要整天睡觉。没有必要突然改变平时的饮食习惯去大量补充各种补品或补药,营养较平时稍注意足矣。
3、  适当宣泄。把焦虑情绪说出来、表达出来,不仅可以宣泄一些紧张感,而且能得到周围人们的鼓励,从而减轻焦虑。当你心中有一种莫名其妙而又难以言明的精神痛苦之时,整天心神不定,焦躁不安,看不进书、饭吃不香、觉睡不好,对一切都不感兴趣,甚至坐卧不安、心跳加快、胸闷气短、容易出汗时,可找朋友、同学谈心说笑,参加一些体育活动,听一听舒缓的音乐……做一两件畅快淋漓的事,都可以宣泄掉焦虑。
4、  调整目标和自我期待。许多学生不顾自己的学习情况和实际准备状况,给自己确立的目标过高。于是很容易感觉到力所难及,压力很大,焦虑感就变强,反而使自己已有的能力都难以体现。
5、  读书要有计划。要在适当的环境下温习,光线充足,地方清静,不单有助精神的集中,更可帮助记忆。
6、  掌握一些放松方法 。在考前突然出现恐惧紧张时,不用慌张,只要你可以采取一些放松方法,来处理自己的焦虑,五分钟内,就可以恢复正常的心理状态。
放松训练的基本要点是:闭上眼,深呼吸,然后依次收紧身体各个部位,然后再慢慢放松全身,体会放松的感觉。如果考前,每日坚持练习,最后做到可以随心所欲,随时放松。这样,考试感到紧张时,可以立刻进行放松练习,达到全身放松。
 
                                        
 
 
 
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